اگرچه بسیاری از رژیم‌های غذایی و مکمل‌های چربی‌سوز نوید نتایج سریع را می‌دهند، اما همواره این نکته را به خاطر داشته باشید که اصلاح رژیم غذایی، سبک زندگی و ورزش‌تان مؤثرترین راه برای رسیدن و حفظ وزن سالم است.
با این حال قصد داریم در ادامه این گزارش بهترین چربی سوزها و روش‌هایی برای افزایش چربی سوزی در بدن جهت رسیدن به تناسب اندام را توضیح دهیم.
شروع تمرینات قدرتی
قبل از شروع هر اقدامی لازم است تا درک درستی از محاسبه وزن ایده آل خود داشته باشید و بعد از به دنبال روش‌های چربی سوزی بروید، اولین روشی که قصد معرفی آن را داریم، تمرینات قدرتی است که نوعی از تمرین‌های ورزشی هستند و با انجام آن‌ها عضلات شما در برابر مقاومت منقبض شده و به مرور زمان توده عضلانی ساخته می‌شود و در نهایت قدرت بدنی افزایش می‌یابد، این نوع تمرینات معمولاً شامل وزنه زدن هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی فواید متعددی برای سلامتی دارند، به خصوص زمانی که صحبت از چربی سوزی در میان باشد.
تمرینات مقاومتی برای حداقل 4 هفته، به کاهش چربی بدن به طور متوسط 1.46٪ کمک می‌کند.
همچنین ممکن است به میزان قابل توجهی توده های چربی احشایی را کاهش دهد که نوعی چربی است و اندام های شکم شما را احاطه می‌کند.
به علاوه، تمرینات مقاومتی ممکن است به حفظ توده بدون چربی هم کمک کند و تعداد کالری‌هایی را که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند افزایش دهد.
انجام تمرینات با وزن شخص، بلند کردن وزنه و استفاده از تجهیزات باشگاه چند راه آسان برای شروع تمرینات قدرتی است.
رژیم غذایی با پروتئین بالا
خوردن بیشتر غذاهای غنی از پروتئین به کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی کمک کند، در واقع مطالعات متعدد، خوردن پروتئین با کیفیت بالا را با خطر ذخیره کمتر چربی در بدن مرتبط دانسته‌اند.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به حفظ توده‌های عضلانی و متابولیسم صحیح بدن در طول فرآیند کاهش وزن کمک می‌کند.
افزایش مصرف پروتئین ممکن است باعث افزایش احساس سیری، کاهش گرسنگی و کاهش دریافت کالری شود و جالب است بدانید این عوامل همگی به کاهش وزن کمک می‌کنند.
بنابراین سعی کنید در رژیم غذایی خود برای یک هفته، چند روز وعده‌های غذایی پروتئینی اضافه کنید.
غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست.
خواب بیشتر
کمی زودتر به رختخواب رفتن یا کمی دیرتر از خواب بیدار شدن، یک استراتژی ساده برای کمک به شما جهت رسیدن به تناسب اندام و وزن سالم است.
مطالعات زیادی وجود دارد که داشتن خواب کافی را با کاهش وزن مرتبط می‌دانند.
یک مطالعه 10 ساله نشان می‌دهد که خواب کمتر از 6 ساعت در شب با خطر بالاتر چاقی در بین زنان جوان ارتباط نزدیکی دارد.
مطالعه کوچک دیگری نشان می‌دهد که داشتن 1 ساعت خواب کمتر در هر شب منجر به کاهش چربی کمتر در افرادی است که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می‌کنند.
کمبود خواب منجر به تغییرات در هورمون های گرسنگی شده و به افزایش اشتها و افزایش خطر چاقی منجر می‌شود.
اگرچه همه افراد به مقدار متفاوتی از خواب نیاز دارند، اما اکثر مطالعات حداقل 7 ساعت خواب در شب را با بیشترین فواید برای مدیریت وزن و سلامت کلی مرتبط می‌دانند.
برای برخورداری از چرخه سالم خواب، برنامه خواب خود را منظم بچینید، مصرف کافئین را در عصر محدود و استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب به حداقل برسانید.
مصرف چربی‌های سالم
اگرچه ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما افزایش مصرف چربی‌های سالم، می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.
یک مطالعه 12 ماهه نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از چربی‌های سالم از روغن زیتون و آجیل با کاهش وزن طولانی مدت بیشتر در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب همراه است.
علاوه بر این، افزایش مصرف چربی های ترانس - نوعی چربی که اغلب در غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده یافت می‌شود - با افزایش وزن طولانی مدت مرتبط است.
روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها تنها چند نمونه از چربی های مغذی هستند که می توانند برای سلامتی شما مفید باشند.
به خاطر داشته باشید که چربی سالم، کالری بالایی دارد؛ بنابراین مهم است که میزان مصرف خود را تعدیل کنید.
به جای مصرف چربی بیشتر، سعی کنید غذاهای سرخ شده، مواد فراوری شده و روغن های تصفیه شده را با انواع سالم نام برده شده در این گزارش جایگزین کنید.
مصرف نوشیدنی‌های بدون شیرینی
جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین با نوشیدنی‌های سالم‌تر، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای چربی سوزی است.
متاسفانه بیشتر افراد مقدار زیادی شکر اضافه شده به شکل نوشابه، آب نبات، مواد غذایی شیرین شده، غلات صبحانه شیرین و غیره مصرف می‌کنند.
قندهای طبیعی که در غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها و لبنیات یافت می شوند، برای سلامتی ضرری ندارند.
تمرکز بر روی کاهش شکرهای اضافه شده به رژیم غذایی مانند غلات صبحانه شیرین، بستنی، کلوچه، کیک، آب نبات، نوشابه و نوشیدنی های شیرین است.
مصرف مواد غذایی با فیبر بالا
فیبر با افزودن حجم به غذا، پایین آمدن سرعت خالی شدن معده و افزایش احساس سیری روند لاغر شدن را تسریع می‌کند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف فیبر باعث می‌شود که به طور خودکار کمتر کالری دریافت کنید و لاغر شوید.
گنجاندن فیبر در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا مانع از بالا رفتن بیش از حد قند خون بعد از وعده‌های غذایی شوید، یبوست را برطرف کنید و خطر سرطان روده را هم کاهش دهید.
در انتها توجه داشته باشید که حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و غلات کامل سرشار از غذاهای دارای فیبر هستند.
