قند خون پایین یکی از دلایل علاقه زیاد به شیرینی جات است و زمانی رخ می دهد که برای مدت طولانی غذا نخورده باشیم یا کربوهیدرات کافی در وعده های مصرفی ما نباشد. از آنجاییکه مغز برای عملکرد به گلوکز (نوعی قند رایج) متکی است، وقتی به اندازه کافی آن دریافت نمی کنیم، سیگنال هایی را ارسال می کند که باعث می شود هوس شیرینی جات افزایش یابد.
از طرف دیگر مصرف غذاهای سرشار از قند باعث پاسخ سیستم پاداش مغز می شود که در آن سطح کورتیزول کاهش می یابد و در نتیجه آرامش و شادی ایجاد می شود. به عنوان یک پاسخ، این احساس مثبت به ما آموزش می دهد که وقتی استرس داریم یا از خلق و خوی خود ناراضی هستیم به دنبال خوراکی های شیرین باشیم.
در حالی که هوس خوردن شیرینی ممکن است تصادفی به نظر برسد، اما دلایل علمی وجود دارد که از آن پشتیبانی می کند. علاقه زیاد به شیرینی جات می تواند به دلیل کمبودهای غذایی، زیاده روی در مصرف یک غذای خاص یا صرفا عادتی باشد که نیاز به تغییر دارد. برای بسیاری افراد هوس خوردن شیرینی اغلب نتیجه روابط علت و معلولی است که ممکن است به عنوان پاسخ به چیز دیگری باشد.
غیر معمول نیست که بعد از خوردن اولین میان وعده شیرین، هوس ها شما ادامه پیدا کند. هوس های شیرینی معمولاً نتیجه سطوح پایین قند خون یا رفتارهای شرطی شده ای است که در طول زمان ایجاد شده است. اما خبر خوب این است که راه حل های زیادی برای غلبه بر اعتیاد به شیرینی جات وجود دارد!
برای اینکه علت علاقه زیاد به شیرینی جات را درک کنید بهتر است ابتدا با انواع قندهای مصرفی آشنا شوید. هر یک از این قندها انواع مختلفی از واکنش های شیمیایی را در بدن شما ایجاد می کنند و ترکیبات مولکولی متفاوتی دارند.
جالب است بدانید نه تنها انواع مختلفی از قندها وجود دارد، بلکه قندهای خاصی نیز معمولاً برای افزودن طعم به غذاها در صنایع غذایی استفاده می شوند که شامل سوکرالوز، آسپارتام، شربت ذرت و غیره است. درک تفاوت بین قند طبیعی و مصنوعی نیز بسیار مهم است. چون در حالی که این مواد طعم خوبی دارند، خوردن غذاهایی با مقادیر بالای قند افزوده ممکن است در ولع مصرف شیرینی جات نقش داشته باشد.
گلوکز رایج ترین قند موجود در مواد غذایی و یک مونوساکارید است که به عنوان منبع انرژی در بدن عمل می کند. روده کوچک، کبد و پانکراس با هم کار می کنند تا گلوکز را به درستی پردازش و ذخیره کنند تا قند خون در سطح سالم حفظ شود.
همانطور که گفتیم پایین آمدن سطح گلوکز خون ممکن است دلیلی برای جستجوی انرژی و شاید یکی از دلایلی باشد که شما هوس شیرینی می کنید. گلوکز دارای شاخص گلیسمی بالایی است، به این معنی که می تواند باعث افزایش شدید قند خون شود.
فروکتوز نیز مانند گلوکز یک مونوساکارید است و در بسیاری از میوه ها و برخی سبزیجات یافت می شود. استفاده از شربت ذرت با فروکتوز بالا در مواد غذایی فرآوری شده و همچنین شیرینی ها به عنوان شیرین کننده بسیار رایج است.
فروکتوز از نظر شاخص گلیسمی بسیار کمتر از گلوکز است بنابراین می تواند از نوسانات شدید قند خون جلوگیری کند. با این حال تأثیر کمتری بر ترشح لپتین یا هورمون سیری دارد بنابراین خوردن وعده‌های غذایی سرشار از فروکتوز منجر به پرخوری می شود.
ساکارز در بسیاری از محصولات پخته شده و غذاهای فرآوری شده مانند شربت ها و آب نبات ها وجود دارد. این قند یک دی ساکارید ساخته شده از ترکیب فروکتوز و گلوکز است که به صورت تجاری از نیشکر فرآوری می شود. بدن شما باید ساکارز را قبل از اینکه جذب خون شود، تجزیه کند.
سوکرالوز که به عنوان Splenda نیز شناخته می شود، یک شیرین کننده مصنوعی بدون کالری است که 600 برابر شیرین تر از قند واقعی است. سوکرالوز کاربرد گسترده ای در صنایع غذایی دارد و برای تهیه ماست، آب نبات، بستنی و نوشابه ها استفاده می شود.
سوکرالوز در صورت جایگزینی با قند معمولی کالری دریافتی روزانه را کاهش داده و برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید است. از این قند مصنوعی می توانید برای کاهش مضرات مصرف قند معمولی و کنترل ولع مصرف شیرینی جات استفاده کنید. زیرا با طعم شیرین خود هوس شیرینی را از بین برده و در عین حال ضرری برای سلامتی ندارد.
آسپارتام قند مصنوعی دیگری است که بیشتر در نوشیدنی ها استفاده می شود. آسپارتام با وجود طعم شیرین باعث افزایش کالری دریافتی افراد نمی شود. شما می توانید برای رفع هوس شیرینی خود از مواد غذایی استفاده کنید که با این شیرین کننده تهیه شده اند.
آسپارتام حدود 200 برابر شیرین تر از قند سفره است و برای تقویت طعم کلی مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد. این قند مصنوعی در نوشابه های رژیمی، آب های طعم دار، ماست سبک و شیر کم چرب، بستنی، آدامس و غیره استفاده می شود.
غذاها و نوشیدنی های حاوی آسپارتام اغلب به عنوان جایگزینی برای غذاها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر و راهی ساده برای ارضای هوس شیرینی جات هستند.
برای کنترل مصرف قندها می توان از افزودنی های غیر شیرین نیز استفاده کرد. یکی از این افزودنی ها سیترات سدیم، یک افزودنی غذایی بسیار پرکاربرد است که در صنایع مختلف استفاده می شود. سیترات سدیم، نمک اسید سیتریک است که در آب لیموی تازه وجود دارد. اسید سیتریک موجود در آب لیمو علاوه بر اینکه در فصل سرماخوردگی و آنفولانزا به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند، از غده فوق کلیوی در زمان استرس حمایت کرده و به پاکسازی و تقویت سیستم گوارشی کمک می کند.
سیترات سدیم با طعم ترشی که دارد هوس شیرینی جات را کم کرده و با کاهش شاخص گلیسمی کلی غذا از نوسانات سطح قند خون جلوگیری می کند. سیترات سدیم مورد استفاده در غذاها به کند شدن فرآیند تبدیل کربوهیدرات ها به قند کمک می کند در نتیجه از اضافه وزن و عوارض حاصل از آن جلوگیری خواهد کرد.
.png)
صرف نظر از نوع قندی که مصرف می کنید، ممکن است متوجه شوید که هوس شدیدی برای مصرف شیرینی جات دارید. برای کمک به رفع معمای علاقه زیاد به شیرینی جات در اینجا چهار دلیل وجود دارد که ممکن است نیاز به مصرف شیرینی را تجربه کنید.
خوردن بیش از حد کربوهیدرات های فرآوری شده، کمبود پروتئین و چربی سالم
زمانی که قند خون ما خیلی سریع بالا رفته و کاهش می یابد، میل به شیرینی بیشتر می شود. مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات های فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین در رژیم غذایی، همراه با کمبود پروتئین و چربی های سالم ممکن است بخشی از دلیل ولع مصرف شیرینی جات باشد.
به عنوان مثال مصرف یک کاسه غلات شیرین در صبح ممکن است به طور موقت شما را سیر کند، اما بدن شما این کربوهیدرات های تصفیه شده را سریع تر از صبحانه حاوی کربوهیدرات به اضافه پروتئین و چربی، مانند تخم مرغ با نان تست، هضم می کند. یک مطالعه در این رابطه نشان داد که با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات کاهش قابل توجهی در ولع مصرف شرینی جات مشاهده می شود.
استفاده از انواع قند مصنوعی
اگر میل به نوشابه های شیرین دارید ممکن است به دنبال یک نوشیدنی رژیمی به عنوان جایگزین سالم تر باشید. با این حال، این نوشیدنی رژیمی می تواند یکی از دلایل علاقه زیاد به مصرف شیرینی باشد.
شیرین کننده های مصنوعی می توانند نظر ما را نسبت به طعم غذا تغییر دهند و ما را به انتخاب بیشتر قندهای مصنوعی به جای قندهای طبیعی سوق دهند. اگر به جایگزین های قند عادت کنید، ممکن است ناخواسته به سراغ غذاهای شیرین دیگر با ارزش کالری بالا بروید، بدون اینکه متوجه شوید چقدر کالری مصرف می کنید.
.png)
عادت های تغذیه ای شما
یکی از دلایل علاقه به مصرف شیرینی جات ممکن است سبک زندگی باشد که برای خودتان ایجاد کرده اید. مصرف نوشیدنی های پر از قند به جای آب و نوشیدنی های سالم، ممکن است کاری باشد که حتی بدون فکر کردن انجام می دهید. علاوه بر این اگر همیشه بعد از شام یک دسر شیرین میل می کنید، بدن شما ممکن است هوس شیرینی بیشتری داشته باشد. برای ترک این عادات، لازم است روی مغز خود کار کنید.
مثلا شیرینی های حاوی شکر تصفیه شده را با غذاهایی که قند طبیعی بیشتری دارند، مانند یک تکه میوه یا یک اونس شکلات تلخ جایگزین کنید. همانطور که شروع به تغییر عادات خود می کنید، یاد بگیرید که چگونه قند مصرفی خودتان را کاهش دهید.
احساسات شما را به سمت خوردن سوق می دهند
گاهی اوقات، ولع مصرف شیرینی جات به دلیل کمبود رژیم غذایی شما نیست، بلکه به دلیل استرس بیش از حد در زندگی شما است. هنگامی که برای راحتی از استرس به مصرف غذا روی می آورید، این ارتباط الگوهای شناختی ایجاد می کند که خوردن شیرینی را در پاسخ به استرس تشویق می کند.
ممکن است به همین دلیل باشد که در مواقع سختی و استرس هوس شیرینی می کنید. مطالعات ثابت کرده اند که استرس باعث افزایش مصرف مواد غذایی ناسالم و منجر به مشکلات سلامتی می شود. برای کمک به کنترل استرس بهتر است پیاده روی، تماس با دوستان یا انجام کارهای خلاقانه را امتحان کنید تا از مضرات قندها در امان باشید.
چه کمبودهای باعث میل به شیرینی جات می شود؟
اگر رژیم غذایی شما فاقد پروتئین کافی و چربی سالم باشد، ممکن است هوس شیرینی داشته باشید. وقتی سوخت بدن شما فقط از کربوهیدرات های تصفیه شده تامین می شود، منجر به افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع آن می شود که ممکن است باعث شود برای تنظیم قند خون به سرعت هوس شیرینی کنید.
اگر یک یا دو ساعت بعد از خوردن غذا متوجه شدید که هوس شیرینی دارید، ممکن است نشانه آن باشد که باید میزان پروتئین و چربی سالم را در بشقاب خود افزایش دهید.
برخی افراد فکر می کنند کمبود مواد معدنی مانند کمبود آهن یا منیزیم می تواند باعث هوس خوردن شیرینی شود، اما تحقیقات کافی برای اثبات واضح این موضوع وجود ندارد. با این حال، کمبود منیزیم با دیابت نوع 2، فشار خون بالا، انفارکتوس میوکارد و سایر بیماری ها مرتبط است. با تغییر رژیم غذایی یا افزودن مکمل ها به رژیم غذایی خود، ممکن است بتوانید علاقه به شیرینی جات را تنظیم و از آن جلوگیری کنید.
در مواقع هوس شیرینی جات چه بخوریم؟
هنگامی که متوجه شدید هوس شیرینی جات دارید به جای تسلیم شدن و مصرف مواد خوراکی مملو از شکر، سعی کنید چیزی بخورید که شما را سیر کند و در عین حال فواید تغذیه ای را نیز به همراه داشته باشد. غذاهای سالمی که هوس شیرینی را برطرف می کنند عبارتند از:
مصرف میوه با کره آجیل
شکلات تلخ
ماست
اسموتی های تازه
غلات کامل
تنقلات کمی شیرین را هدف قرار دهید که حاوی پروتئین و چربی نیز باشد. این خوراکی ها به شما احساس رضایت و سرحال بودن می دهند.
چگونه میل به شیرینی جات را از بین ببریم؟
کنترل میل به شیرینی جات بسته به افراد، عادات آنها، آنچه می خورند و شرایط سلامتی آنها متفاوت است. اگر به دنبال تغییر رژیم غذایی در پاسخ به علاقه زیاد به شیرینی جات هستید، ایده خوبی است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. همچنین نکات زیر برای کاهش هوس شیرینی می توانند به شما کمک کنند تا بهترین احساس را داشته باشید:
مراقب گرسنگی خود باشید و زمانی که احساس گرسنگی کردید غذا بخورید. زیرا رسیدن به سطح شدید گرسنگی ممکن است چشما را تحریک کند تا کربوهیدرات ها و قندها را برای افزایش سریع انرژی مصرف کنید.
خواب کافی را در اولویت قرار دهید. خواب برای کنترل اشتها بسیار مفید است زیرا بدن شما در صورت استراحت کافی برای دریافت انرژی بیشتر نمی جنگد.
آب کافی بنوشید. هیدراتاسیون کافی به طور طبیعی می تواند به شما کمک کند که انرژی بیشتری داشته باشید و به بدن شما کمک می کند تا در بهترین حالت خود کار کند.
قبل از خرید غذاهای فرآوری شده، برچسب حقایق تغذیه ای را بررسی کنید تا از مصرف قندهای ناخواسته خودداری کنید. غذاهای غنی از پروتئین و چربی های سالم بخورید. پروتئین و چربی هر دو به احساس سیری کمک می کنند و وقتی با کربوهیدرات های پیچیده ترکیب شوند، این سه درشت مغذی به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری سیر بمانید.
روش های مقابله با علاقه زیاد به شیرینی جات
روز خود را با خوراکی های سالم شروع کنید
شروع روز با یک صبحانه سالم، پایه و اساس یک روز پر از انتخاب های تغذیه ای درست است. خوردن غذاهای شیرین در وعده صبحانه مانند غلات شیرین که اغلب دارای فیبر کمی هستند، باعث می شود قند خون شما افزایش یافته و سپس به سرعت پایین بیاید. این امر باعث می شود که بلافاصله بعد از آن دوباره احساس نیاز به میان وعده کنید. در عوض، صبحانه حاوی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و پروتئین مانند تخم مرغ آب پز و آووکادو با نان تست را انتخاب کنید که باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
غذاها را با هم ترکیب کنید
اگر برایتان دشوار است که فقط در یک وعده، غذای خود را صرف کنید، بهتر است با خوردن خوراکی های کوچک در بین وعده های اصلی احساس رضایت بیشتری داشته باشید بدون اینکه رژیم غذایی سالم خود را تحت تأثیر قرار دهید. به عنوان مثال، مخلوط کردن شکلات تلخ با مقداری از مغزها می تواند نیاز شما به مصرف قند و شیرینی را کاهش دهد و در عین حال برخی از فواید تغذیه ای و احساس سیری را بیشتر کند.
خوراکی های سالم را جایگزین کنید
جایگزینی میان وعده های شیرین با خوراکی های سالم تر می تواند به کاهش هوس شما کمک کند. وقتی میل به شیرینی دارید، به جای آن یک تکه میوه مانند موز، سیب یا پرتقال بخورید تا هوس شما را از بین ببرد و فیبر و مواد مغذی را نیز تامین کند.
فیبر محلول در غلاتی مانند جو، حبوبات و سبزیجات نیز یافت می شود. آنها با جذب آب در معده و همچنین حفظ سطح قند خون احساس سیری را افزایش داده و میل به شیرینی جات را کاهش می دهند.
خوردن غذاهای سرشار از پروتئین نیز می تواند باعث احساس سیری بیشتر شود و ممکن است به کاهش هوس شیرینی کمک کند. مقداری پروتئین به هر وعده غذایی اضافه کنید و میان وعده هایی مانند ماست یونانی ساده یا آجیل را به عنوان یک گزینه مفید در رژیم غذایی خودتان بگنجانید.
آب بیشتری بنوشید
گاهی اوقات کم آبی باعث می شود احساس کنید که به مصرف قند نیاز دارید. در واقع اگر زمانی که احساس می کنید هوس شدید شیرینی دارید، یک لیوان بزرگ آب بنوشید ممکن است متوجه شوید که پس از آبرسانی بدن این میل از بین می رود. آب به خصوص در مقایسه با نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا، گزینه بسیار بهتری برای سلامتی و دندان های شماست.
خواب بیشتر، استرس کمتر
مطالعات نشان داده اند که داشتن خواب کافی با کیفیت نه تنها برای سلامت عمومی ضروری است، بلکه برای جلوگیری از هوس های غذایی نیز ضروری است. وقتی خواب کافی نداشته باشید، هورمونی که اشتها را افزایش می دهد (گرلین) تحریک می شود، در حالی که هورمونی که اشتها را کاهش می دهد (لپتین) سرکوب خواهند شد.
این مسئله باعث می شود که برای دریافت انرژی به خوراکی های شیرین نیاز داشته باشید. سعی کنید برای جلوگیری از این اتفاق ۸ ساعت خواب با کیفیت به خود اختصاص دهید.
استرس همچنین می تواند تأثیر مشابهی بر اشتها و هوس داشته باشد. وقتی احساس استرس می کنید، مراقب خود باشید و کاری را انجام دهید که می دانید به شما کمک می کند آرام شوید و در صورت امکان سعی کنید خود را از محیط استرس زا دور کنید.
آدامس بجوید
جویدن آدامس یک راه عالی برای به دست آوردن اندکی طعم شیرین است. اگر در هنگام بی حوصلگی تمایل به خوردن میان وعده شیرین دارید با جویدن آدامس می توانید دهان خود را مشغول نگه دارید. جویدن آدامس بدون قند بعد از غذا نیز به تحریک تولید بزاق شما کمک می کند، اسیدهای موجود در دهان را خنثی می کند و از مینای دندان محافظت می کند.
ورزش کنید
انجام برخی ورزش ها نه تنها باعث حواس پرتی موثر در زمان میل به شیرینی می شود بلکه باعث می شود بدن شما اندورفین تولید کند و سطح سروتونین را افزایش دهد. این هورمون ها باعث خلق و خوی بهتر و کاهش هوس شیرینی می شوند.
به طور منظم غذا بخورید
حذف وعده های غذایی یا نخوردن غذا از ثابت ماندن سطح قند خون جلوگیری می کند. در نتیجه زمانی که بیش از حد گرسنه می شوید انتخاب های غذایی نادرستی خواهید داشت. درعوض، هر چند ساعت یکبار غذا بخورید و از غذاهایی با شاخص گلایسمیک پایین مانند جو استفاده کنید که باعث افزایش تدریجی سطح قند خون به جای افزایش سریع آن می شود.
از عوامل محرک اجتناب کنید
اگر می دانید که بوها یا مکان های خاصی میل به شیرینی را در شما ایجاد می کند، مانند عبور از کنار بستنی فروشی یا رستوران‌های فست فود از آنها اجتناب کنید! با عدم نگهداری تنقلات حاوی قند بالا در آشپزخانه نیز به کاهش و کنترل هوس خود کمک کنید.
