دوشنبه ۸ آذر ۱۴۰۰ - 29 Nov 2021
 
۱

برای دریافت ویتامین D کافی به چه مقدار نور خورشید نیاز دارید!؟

يکشنبه ۲۵ مهر ۱۴۰۰ ساعت ۱۴:۳۴
کد مطلب: 779139
افراد می‌توانند ویتامین D را از طریق نور خورشید، رژیم غذایی و مکمل‌ها دریافت کنند. در این گزارش به عوامل موثر بر جذب ویتامین D از طریق نور خورشید و راه‌های جایگزین آن پرداخته می‌شود.


خورشید رایج‌ترین منبع ویتامین D است، زیرا این نوع ویتامین به ندرت در غذا‌ها یافت می‌شود. در واقع، هنگامی که در معرض اشعه ماوراء بنفش B (UVB) قرار می‌گیریم، پوست ما به طور طبیعی ویتامین D تولید می‌کند.

بزرگسالان روزانه به ۱۵ میکروگرم ویتامین D نیاز دارند تا مواد مغذی مورد نیاز را برآورده کنند. با این حال، حدود ۳۵ درصد از بزرگسالان در آمریکا کمبود ویتامین D دارند.

دکتر دیوید ج. لفل متخصص و استاد پوست در دانشکده پزشکی ییل می‌گوید ویتامین D به عنوان یک تقویت کننده و حافظ استخوان ها، حمایت کننده سیستم ایمنی سالم و تجزیه گلوکز در بدن دارای اهمیت است.

در مجله خبری-سبک زندگی نگار توضیح می‌دهیم که چه طور اطمینان حاصل کنیم که به اندازه کافی ویتامین D از خورشید به دست آروده‌ایم.

نحوه دریافت ویتامین D از نور خورشید
سوزان ماسیک، استادیار و متخصص پوست دانشکده پزشکی ایالت اوهایو می‌گوید برای دریافت یک دوز مفید از ویتامین D، به مقدار زیادی آفتاب نیاز نیست. دریافت ویتامین D کافی، با قرار دادن محدود دست‌ها و پا‌ها به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و دو تا سه بار در هفته امکان پذیر است.

عوامل متعددی بر قرار گرفتن در معرض UVB و تولید ویتامین D تأثیر می‌گذارد، از جمله:

۱- زمان روز: بهترین زمان برای قرار گرفتن در معرض آفتاب، ظهر است، زیرا نور خورشید حداکثر میزان است، به این معنی که برای دریافت مقدار کافی ویتامین D لازم نیست مدت طولانی بیرون از خانه بمانید.

۲- رنگ پوست: افرادی که رنگ پوست تیره تری دارند، ملانین بیشتری دارند (رنگدانه‌ای طبیعی در بدن که از پوست در برابر آسیب UV محافظت می‌کند)، بنابراین تمایل دارند ویتامین D کمتری را در معرض نور خورشید تولید کنند.

۳- موقعیت جغرافیایی: افرادی که در کشور‌های دورتر از خط استوا زندگی می‌کنند معمولاً ویتامین D کمتری دریافت می‌کنند، زیرا بیشتر اشعه UVB توسط لایه ازن جذب می‌شود.

۴- ارتفاع: افرادی که در ارتفاعات بالاتر زندگی می‌کنند می‌توانند ویتامین D بیشتری تولید کنند، زیرا اشعه UVB مسافت کمتری را برای رسیدن به پوست طی می‌کند. در حقیقت، یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان داد که میزان تولید ویتامین D در اردوگاه کوهی اورست با ارتفاع تقریباً ۵۳۵۰ متر (۱۷.۵۰۰ فوت) از سطح دریا در مقایسه با آگرا شهری در هند با ارتفاع ۱۶۹ متر. (۵۵۴ فوت) بالاتر از سطح دریا ۴ برابر بیشتر است.

با این حال، شما باید از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفتاب، که برای پوست روشن حدود ۱۰ تا ۳۰ دقیقه است، اجتناب کنید، زیرا اشعه UVB همچنین باعث آفتاب سوختگی و آسیب ناشی از نور می‌شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد.

قابل ذکر است، با استفاده از کرم‌های ضد آفتاب یا پوشیدن لباس‌های محافظ در خارج از خانه، حتی در زمستان، از پوست خود محافظت کنید. لفل می‌گوید در هر صورت کرم ضد آفتاب اشعه UVB را به طور کامل قطع نمی‌کند. بنابراین، می‌تواند بدون اختلال در تولید ویتامین D از آفتاب سوختگی بدن جلوگیری کند.


چه زمانی از مکمل ویتامین D استفاده کنیم

مکمل‌های ویتامین D به طور کلی برای موارد زیر توصیه می‌شود:

۱- کمبود ویتامین D

۲- وضعیت سلامتی
مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک که جذب ویتامین D را مختل می‌کند.

۳- عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر
عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر خطر کمبود ویتامین D را افزایش می‌دهد و افراد دارای این شرایط کمتر احتمال دارد از محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D استفاده کنند.

۴- رنگ پوست تیره‌تر
افراد دارای رنگ پوست تیره تر، پوست شان ویتامین D کمتری تولید می‌کند.

۵- نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند.
زیرا شیر مادر مقدار کافی ویتامین D را تأمین نمی‌کند.

قبل از مصرف هرگونه مکمل، با ارائه دهنده مراقبت‌های اولیه خود در مورد میزان توصیه شده مکمل صحبت کنید.

مهمویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین برای به حداکثر رساندن جذب، بهتر است مکمل‌هایی با مقداری چربی از مواد غذایی مصرف کنید.


خلاصه
به طور کلی شما می‌توانید مقدار کافی ویتامین D را با گذراندن مدت زمان ۱۵ دقیقه‌ای زیر نور خورشید و چندین بار در هفته دریافت کنید. با این حال رنگ پوست، موقعیت جغرافیایی، ارتفاع و زمان روز بر قرار گرفتن در معرض UVB و تولید ویتامین D تأثیر می‌گذارد.

اگر رنگ پوست تیره تر، کمبود ویتامین D یا وضعیت سلامتی مشخصی دارید که بر جذب یا تولید ویتامین D شما تأثیر می‌گذارد، می‌توانید مکمل‌هایی را برای تامین روزانه توصیه شده مطابق سن خود مصرف کنید.

دکتر ماسیک می‌گوید: مطمئناً به خاطر جذب ویتامین D نیازی به قرار گرفتن طولانی مدت و مکرر در معرض نور خورشید ندارید. در صورت تردید، به جای افزایش مدت زمان حضور در معرض نور آفتاب، ویتامین D اضافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، زیرا افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست ارزش حداقل مقدار اضافی ویتامین D را که ممکن است به دست آورید، ندارد.
برچسب ها: رپورتاژ
نام شما

آدرس ايميل شما
برای ارتقای فرهنگ نقد و انتقاد و کمک به پیشرفت فرهنگ و اخلاق جامعه، تلاش کنیم به جای توهین و تمسخر دیگران، نظرات و استدلال هایمان را در رد یا قبول مطالب عنوان کنیم.
نظر شما *