اغلب افراد در همه سنين به زيبايى اندام خود اهميت داده و مراقب اضافه وزن خود هستند. همگى از اندام متناسب لذت برده و آرزوى داشتن چنين وضعى را براى خود دارند. زمانى كه فردى هيكل زيبا و متوازن داشته باشد، مى تواند هر لباسى كه مى خواهد بپوشد و از مهمانى رفتن و در جمع دوستان بودن لذت ببرد. بيشتر زنان به علت زايمان و افزايش سن و تغذيه هاى نادرست دچار اندام نامتناسب مى شوند كه اين براى آنها بسيار ناراحت كننده است و تعداد زيادى از آ نها به دنبال كوچك كردن شكم خود دست به انجام هر روش و گرفتن هر نوع رژيم تغذيه اى مى زنند.
ليلا جبارى كارشناس ورزش درخصوص روش هاى مناسب براى كوچك كردن شكم به خبرنگار سلامت روزنامه جوان مى گويد: با رعايت چند دستورالعمل غذايى و انجام برخى حركات ورزشى مى توان شاهد كوچك شدن شكم شد كه به شرح ذيل است:
قطع مصرف هله هوله: بسيارى از آبنبات ها و اسنك ها شامل چربى و شكر بالايى هستند و در دستگاه گوارش به طور كامل هضم نشده و اين امر سبب مى شود كه شكم شما نفخ كند.
بدويد (در حدود ۲ كيلومتر): ورزش هاى سنگين، فشار و تنش فراوانى روى بدن شما وارد مى آورند تا عضلات براى مدت زمان طولانى نرم و سست باقى بمانند. اما نرمش ملايم و متعادل( مثل پياده روى و دوچرخه سوارى ملايم) به آب شدن چربى ها سرعت مى دهد و مشكل شما را درمدت زمان كمترى حل مى كند.
در مصرف نمك و ادويه زياده روى نكنيد: مصرف بيش از حد ادويه جات و نمك باعث مى شود كه شكم شما نفخ كند. يك چهارم فنجان سس كچاپ سه برابر مقدار سديمى را كه بدن شما در طول روز نياز دارد، فراهم مى سازد كه يك قاشق سوپخورى سس ماست جايگزين مناسبى براى آن خواهد بود. از طرفى مصرف زياد ادويه باعث مصرف زيادتر غذا توسط شما مى شود.
پتاسيم مصرف كنيد: اين ماده ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمك را از بين مى برد مى توانيد آن را در گوجه فرنگى، موز، ماهى قزل آلا، بادام و گيلاس پيدا كنيد.
آب بيشترى مصرف كنيد: نوشيدن آب به ميزان لازم باعث مى شود تا آبى كه در بدن شما به دليل وجود نمك جمع شده به آسانى خارج شود و نفخ شكمتان از بين برود.
حركت هايى كه معجزه مى كند
با انجام اين چهار حركت شكم صافى كه آرزويش را داشتيد، پيدا مى كنيد. سه تمرين اول تمام عضلات شكم را به حركت وا مى دارند. اثر چهارمى روى پهلوهاست. هركدام از اين حركات را به ورزش هاى روزانه خود اضافه كنيد آن گاه متوجه خواهيد شد كه پس از چندى بايد براى خود لباس جديدى خريدارى كنيد.
درازو نشست استاندارد: در حالى كه زانوهايتان خم شده، روى زمين دراز بكشيد. كف پاها صاف است و روى زمين قرار مى گيرد. انگشتان دست را پشت سر بگذاريد، آرنج ها به سمت پايين باشد. در همان حال آرنج ها را به زانو بزنيد و سپس بالاى كمر و شانه ها را به عقب بياوريد تا به زمين بخورند. حين انجام حركت سر صاف است و فاصله چانه از سينه حذف مى شود. براى چند ثانيه در آن حال باقى مى مانيد و سپس به وضعيت اوليه بر مى گرديد.
توجه: سر خود را با دستانتان نكشيد. تصور كنيد طنابى به دور كمر شما بسته شده و حركت را بافشارى كه به عضلات شكم و كمر مى آوريد، انجام دهيد.
نكته اى براى تازه كارها: به جاى اينكه به طور همزمان دست ها و پاهاى خود را بلند كنيد، مى توانيد ابتدا نيم تنه بالايى و سپس قسمت پايين بدن را بلند كنيد.
پهلوها: به سمت يكى از پهلوها دراز بكشيد. زانوهاى خود را خم كنيد و بازويتان را به طور كامل از زمين بلند كنيد به طورى كه يك خط مستقيم از زانو تا سر حاصل شود. هر چه قدر مى توانيد در اين حالت بمانيد. براى شروع، ۱۰ تا ۲۰ ثانيه كافى است. مدت زمان اين حركت را بايد تا يك دقيقه افزايش دهيد. حركت را براى طرف مقابل نيز انجام دهيد. هرچه قوى تر مى شويد، سعى كنيد به بازوها و سپس پاها نيز كشش بدهيد و بعد هر دو را باهم بكشيد.
براى سفت شدن شكم بايد حركات مربوط به آن را هر روز انجام دهيد.عضلات شكم نياز به استراحت و بهبودى دارند. در طول زمان استراحت است كه ماهيچه ساخته مى شود. انجام تمرين هاى شكمى براى ۳ تا ۵ روز در هفته موجب مى شود تا عضلات سفت و شكم صافى پيدا كنيد.
تمرين كامل شكم نيم ساعت طول مى كشد
اگر نيم ساعت طول بكشد تا شما احساس كنيد عضلات شكمتان در تحرك هستند، پس احتمالاً حركات را اشتباه انجام مى دهيد. هر هفته سه روز بيش از پنج دقيقه روى شكم كار نكنيد. نحوه انجام دادن حركات را مجدداً بازبينى كنيد و روى مدت زمان تمركز كنيد. هميشه كيفيت مهم تر از كميت است.
دراز و نشست خيلى آرام، عضلات را محكم تر مى كند
آن قدر كه روند معمولى دراز و نشست شما را لاغر مى كند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربى ها كمك نمى كند. در حقيقت كندى در انجام حركات اصلاً سودمند نيست. تمرينات بايد به شما در هر حالتى كمك كنند، چه بخواهيد وارد ورزش كيك بوكس شويد، چه بخواهيد يك چمدان را از روى زمين بلند كنيد، در هر دو حالت ذكر شده شما كارهاى خود را در حالت اسلو موشن
(slow motion ) كه انجام نمى دهيد.
بهترين زمان براى انجام حركات شكمى،
آخر تمرين هاست
هيچ فرقى نمى كند شما چه زمان ورزش هاى شكمى را انجام مى دهيد، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرينات است كه بايد مورد توجه قرار گيرد. بنابراين بهترين زمان وقتى است كه احساس مى كنيد مى خواهيد تمرينات را انجام دهيد. اما اگر مى خواهيد در ابتداى تمرينات حركات مربوط به شكم را انجام دهيد، اول بايد خودتان را حسابى گرم كنيد. هنگامى كه خون در گردش باشد، مى توان به آسانى از بروز بسيارى از آسيب ديدگى ها جلوگيرى كرد.
با انجام حركات پيلاتس (pilates) نمى توانيد شكم خود را ۶ تكه كنيد
اين حركات بيشترين تاثير را روى شكم شما مى گذارند و اگر آنها را به همراه يك رژيم غذايى سالم انجام دهيد، به طور حتم مى توانيد لايه هاى مورد نظر خود را روى شكم به وجود آوريد. شكل شكم، قد و بلندى نيم تنه بالايى شما جزء امورى هستند كه به ژن هايتان ارتباط پيدا مى كند.
بدون وزنه و دستگاه هم مى توانيد شكم خود را آب كنيد
شما به هيچ وجه به وزنه نيازى نداريد. البته بسيارى از ورزشكاران براى اينكه توانايى و قدرت خود را افزايش دهند از وزنه استفاده مى كنند. بسيارى از دستگاه ها و وزنه ها براى استفاده عموم طراحى نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگيريد ممكن است فشار به قسمت هايى كه نبايد، وارد شود.
نتيجه بيشتر در زمان كمتر
حركات را كمى آرام تر انجام دهيد، با چهار شماره بالا بياييد و با چهار شماره به حالت اوليه بازگرديد. ۵ تا ۱۰ ثانيه در دشوارترين حالت دراز و نشست باقى بمانيد. حركات خود را كم كم انجام دهيد. اين كار باعث مى شود تا عضلات شكم از ساير ماهيچه ها جدا شده و تاثير تمرينات مستقيماً روى شكم وارد شود.
شكم خود را صاف كنيد
انجام اين حركت به شما كمك مى كند تا شكمتان را لاغر كنيد. در حالى كه صورتتان در مقابل زمين قرار دارد، روى شكم دراز بكشيد. وزنتان را روى كمر و شكم بدهيد و سعى كنيد دست ها و پاها را از روى زمين بلند كنيد. براى چند ثانيه در اين وضعيت باقى بمانيد، سپس به موقعيت اوليه باز گرديد و يك مرتبه ديگر اين حركت را تكرار كنيد.