۱۱ حرکت موثر برای شروع تمرینات حرفه ‌ای بدنسازی در خانه

افراد زیادی هستند که با انجام تمرینات حرفه ای بدنسازی در خانه به کسانی که امکان رفتن به باشگاه را ندارند، ثابت می‌کنند که هر کاری شدنی است.

دلایلی بسیاری هم چون شهریه‌های بالا، وقت نداشتن، دسترسی سخت، عدم امکان هماهنگ شدن با سانس‌های باشگاه، بیماری کرونا و ده‌ها و صد‌ها دلیل دیگر که گاهی هم رنگ بهانه به خود می‌گیرند، دست آویزی است تا بدون عذاب به ورزش نکردنمان ادامه دهیم.

در میان افرادی که بهانه‌های زیادی دارند تا بی تحرکی و ورزش نکردن خود را توجیه کنند، افرادی هم هستن که واقعا امکان و توان خارج شدن از خانه صرفا برای ورزش کردن را ندارند.

چه بهانه بیاورید چه واقعا نتوانید، ما تمریناتی را به شما پیشنهاد می‌کنیم که بابت انجام ندادنشان هیچ دلیلی نمی‌توانید بیاورید.

همین حالا شروع کنید!
حرکات بسیار زیادی وجود دارد که برای تمرین در خانه مناسب هستند اما آنچه که مهم است شرایط ویژه هر فرد است که تمرینات متفاوتی را می‌طلبد.

اگر قبلا باشگاه بدنسازی رفته باشید حتما با برنامه‌های ورزشی که توسط مربیان تنظیم می‌شود آشنایی دارید.
برای تنظیم یک برنامه‌ی خوب، لازم است خصوصیات فرد شامل جنسیت، قد، وزن، تعداد روزهای تمرین در هفته، زمان تمرین، هدف از ورزش وغیره رو به طور دقیق در نظر گرفته شود.

تمریناتی که در این جا به آن اشاره شده برای اکثر افراد چه حرفه ای و چه تازه‌ کار مناسب است. با توجه به شرایط خود تعدادی از آن‌ها را برگزینید و برای انجام تمرینات حرفه ای بدنسازی در خانه آماده شوید.

ورزش های بسیاری هستند که میتوان آن ها را در خانه انجام داد مانند کراس فیت، یوگا،تی آر ایکس و حتی ایروبیک برای آموزش و تهیه ی بسیاری از وسایل مورد نیاز آن ها میتوانید به وب سایت داینامیک فیت مراجعه کنید .

ما در این نوشته با شما راجب ورزش بدنسازی صحبت میکنیم

تفاوت ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور
بسیار مهم است که قبل از شروع تمرین چند دقیقه‌ای را به نرمش کردن اختصاص دهید، نرمش‌های آرام علاوه بر آن که ذهن را برای شروع یک تمرین ورزشی آماده می‌کند، با بالا بردن تدریجی دمای بدن، سرعت جریان خون را افزایش داده و موجب تسهیل اکسیژن رسانی به عضلات می‌شود در نتیجه مانع گرفتگی عضلات و آسیب به بدن می‌شود.

بسیاری از افراد حتی کسانی که سالهاست ورزش می‌کنند، نرمش را نوعی هدر دادن وقت انگاشته و مدعی می‌شوند که بدنشان در هر لحظه آمادگی لازم را دارد.

اما حتی اگر بعد از جلسه‌ی تمرین هم دچار بدن درد نشوید در طولانی مدت عوارض این کار آشکار خواهد شد.
فراموش نکنید که یک ورزشکار حرفه‌ای هیچ‌گاه بدون نرمش، به یکباره تمرین خود را شروع نخواهد کرد.

چگونگی گرم کردن بدن قبل از تمرین

درجا بزنید یا آرام بدوید

درجا بزنید و این بار زانوهایتان را تا شکم بالا آورده و یا پاشنه پا را تا باسن بالا بیاورید.

چند حرکت پرشی انجام دهید. (طناب، پروانه…)
با صاف نگه داشتن زانوها تلاش کنید مچ پایتان را بگیرید و از این سبک حرکات کششی انجام دهید.

و تمریناتی از این دست که مناطق مختلف بدن را درگیر می‌کند. سعی کنید این نرمش‌ها را حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.

یکی از تمرینات حرفه ‌ای بدنسازی در خانه طناب زدن است

طناب زدن

طناب زدن مصرف اکسیژن و ضربان قلب به میزان زیاده افزایش می‌یابد.
آمادگی جسمانی را بالا می‌برد و از آن جایی که عضلات بسیاری از جمله عضلات بزرگ بدن را درگیر می‌کند، باعث تقویت آن‌ها می‌شود.

برای شروع تمرینات حرفه ای بدنسازی در خانه طناب بزنید تا عضلات پایین تنه‌تان تقویت شود، چابک شوید، کالری بسوزانید و سرحال شوید. البته اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید همسایه‌ی ‌طبقه‌ی پایینی را از یاد نبرید.

نحوه‌ی اجرای تمرينات برپی :

تمرینات برپی Burpee

حرکات برپی از دسته حرکات ترکیبی است که با غلبه بر وزن بدن اجرا می‌شوند. این نوع تمرینات قسمت‌های زیادی از بدن را درگیر می‌کند و اصطلاحا به آن‌ها فول بادی می‌گویند. در واقع این حرکت ترکیبی از حرکات شنا، اسکوات، پلانک و... است که اتفاقا کالری زیادی هم می‌سوزاند و برای چربی سوزی بسیار موثر است.

تمرینات حرفه ‌ای بدنسازی در خانه با شنا مرد عنكبوتی

Spiderman Push-up

شناعنکبوتی

اسپایدرمن پوش‌آپ به این صورت است که درحالی که شنا می‌روید یکی از پاها را از ناحیه‌ی زانو خم کرده و تا نزدیکی آرنج بالا بیاورید سپس به حالت اول برگردانید. درمرحله‌ی دوم با پای دیگر این کار را تکرار کنید. این حرکت از دسته‌ی حرکات قدرتی بوده که با استفاده از وزن بدن اجرا می‌شود. شنا عنکبوتی باعث انعطاف پذیری و تعادل بدن شده و عضلات سینه، پشت بازو، کمر و شانه‌ها را تقویت می‌کند.

حرکت Dead Bug یا حشره مرده

حشره‌ی مرده یا Dead Bug

حتما تا بحال سوسک رو به موت را دیده‌اید که از بد روزگار وارونه شده و برای سرپا شدن دست و پا می‌زند. این حرکت دقیقا همانطور است. ددباگ یک حرکت ساده و مبتنی بر وزن بدن بوده و باعث تقویت عضلات شکمی خواهد شد. اگر قطر شکمتان زیاد شده و درصدد آب کردن چربی‌های شکم و پهلو هستید این حرکت موثرترین پیشنهاد برایتان خواهد بود. توجه کنید که در این حرکت حتما ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید.

پرس سرشانه با دمبل ایستاده یا Standing Dumbbell Press

پرس سرشانه با دمبل ایستاده یکي ديگر از تمرینات حرفه ای بدنسازی در خانه است كه عین سادگي بسيار موثر برای تقویت عضلات سرشانه مي‌باشد. حالت ایستاده‌ی این حرکت سخت‌تر از حالت نشسته‌ی آن است چرا که علاوه بر ان که قدرتی است، هم‌زمان نیاز به حفظ ثبات بدن نیز دارد. اگر مبتدی هستید می‌تواند در حالت نشسته آن را انجام دهید اما اگر تازه‌کار نیستید می‌توانید با افزایش وزن دمبل‌ها به افزایش قدرت و حجم عضلاتتان کمک کنید. نکته ای که در حین این حرکت باید به آن توجه کنید، صاف نگه داشتن ستون فقرات و کمر است.

اسکات دمبل یکی از تمرینات حرفه ای بدنسازی در خانه

حرکت اسکات با دمبل یاDumbbell Squat

اسکات با دمبل یکی از رایج ترین تمرینات حرفه ای بدنسازی در خانه است که فقط به یک جفت وزنه نیاز دارد. حتی اگر دمبل ندارید با دو بطری آب یا هر چیزی مشابه آن هم می‌توانید این حرکت را اجرا کنید. در اسکات دمبل عضله‌ی هدف، ران پا است ولی باعث تقویت عضلات ساق پا، پشت ران و باسن نیز می‌شود. نکته‌ی مهم در این تمرین، این است که تا حدی پایین بیایید که ران‌ها با زمین موازی باشد اما زانوها نباید جلوتر از پنجه‌ی پاها قرار بگیرد.

جلو بازو با دمبل یا Dumbbell Bicep Curl

بازو یکی از عضلات مورد علاقه‌ی بدنسازان است و تاثیر چشمگیری در اندام بدنسازان دارد. جلو بازو با دمبل از حرکات موثر بر عضلات خارجی، داخلی و پایینی دو سر بازو است. این حرکت دارای تنوع بسیاری است و در حالات مختلف می‌توان آن را اجرا کرد.

پرس سینه با دمبل از سری تمرینات حرفه ای بدنسازی در خانه

پرس سینه با دمبل یا Dumbbell Bench Press

حرکات بسیاری برای تقویت و شکل دادن عضلات سینه وجود دارد اما پیشنهاد ما برای انجام تمرینات حرفه ای بدنسازی در خانه، پرس سینه با دمبل است. برای انجام این حرکت علاوه بر یک جفت دمبل به یک نیمکت پرس سینه و یا چیزی شبیه به آن هم نیاز دارید. عضلات تقویت شونده در این حرکت عبارت است از عضلات سینه‌ای بزرگ، سه سر بازویی و دلتوئید قدامی. این حرکت را با هالتر هم می‌توان انجام داد اما مزیت دمبل این است که دست‌ها آزادانه‌تر عمل می‌کنند و در نتیجه فشار کمتری به سرشانه وارد می‌شود.

البته برای اجرای این حرکت به یک میز بدن سازی نیاز دارید .
اگر میخواهید از این هم فراتر روید میتوانید یک دستگاه بدنسازی خانگی تهیه کنید تا قادر باشید حرکات بدنسازی بیشماری را در خانه ی خودتان انجام دهید .

و فقط چند قدم تا باشگاه فاصله داشته باشید .

این را بدانید که دانشمندان علوم ورزشی امروز به این باور دست یافته اند که مصافت محل تمرین میتواند بر انگیزه ی شخص ورزش کار از هر عاملی اثر گزار تر باشد بنابر این با خرید چنین دستگاهی به راحتی میتوانید در خانه تمرین کنید .
اگر هم میخواهید خرج بسیار زیادی در خانه یتان انجام دهید، میتوانید از تکنو جیم استفاده کنید .

حرکت ساق پا ایستاده با دمبل

ساق پا ایستاده با دمبل یا Standing Dumbbell Calf Rise

حرکات تقویت عضلات پا معمولا به دستگاه نیاز دارد اما برای انجام تمرینات حرفه ای بدنسازی در خانه می‌توانید از حرکات جایگزین بهره ببرید. برای ساق پا با دمبل با استفاده از یک صفحه هالتر یا چیزی مشابه آن، میان پنجه و پاشنه‌ی پا اختلاف سطح ایجاد کنید تا پاشنه‌ی پا دامنه‌ی حرکتی کافی داشته باشد. این حرکت قدرتی بوده و باعث تقویت عضلات دوقلو و نعلی شکل ساق پا می‌شود.

ددلیفت یا deadlift

یکی از موثرترین تمرینات حرفه ای بدنسازی در خانه، حرکات‌ تقویت عضلات کمر است. در واقع اگر عضلات کمر به میزان کافی تقویت شده باشند، ستون فقرات تا میزان زیادی ازصدمات احتمالی در امان خواهد بود. در ددلیفت تقریبا تمام عضلات بدن درگیر می‌شوند اما هدف اصلی تقویت عضلات فیله کمر، پشت ران و باسن است. نحوه‌ی انجام این حرکت به این شکل است که یک هالتر را از سطح زمین بلند کرده و تا حدود جلوی ران بالا آورده و دوباره زمین می‌گذاریم. در تمام این مراحل ستون فقرات باید حالت صاف خود را حفظ کند.

لانچ، پدربزرگ تمرینات حرفه ای بدنسازی در خانه است

لانچ از پهلو یا Side Lounges

در اجرای تمرینات حرفه ای بدنسازی در خانه لانچ را از یاد نبرید. لانچ از پهلو به منظور تقویت عضلات لگن، چهار سر ران طراحی شده و در حین حرکت پهلوها نیز درگیر می‌شوند. با تقویت عضلات ران، ایستادن‌های طولانی مدت و راه رفتن‌های زیاد، کمتر اذیتتان می‌کند. در این حرکت می‌توانید از دمبل استفاده کنید و یا با تکیه بر وزن بدن، آن را انجام دهید.